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Alimentación saludable
Ideas prácticas para comer de forma saludable: método del plato, recetas y menú semanal.
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Comer bien puede
empezar por un plato.
Una guía visual para combinar alimentos y tres recetas sencillas para llevarla a tu cocina. Adapta las cantidades a tus necesidades, preferencias y situación clínica.
Toca cada parte para descubrir ejemplos.
La mitad · Color y variedad
Verduras y fruta
Combina verduras de distintos colores, crudas o cocinadas, e incorpora fruta entera. Puedes tomar la fruta aparte: no tiene que estar todo en un único plato.
Para acompañar: agua como bebida habitual y aceite de oliva para cocinar o aliñar.
Las proporciones son una referencia visual, no porcentajes de calorías ni una pauta individual. Las legumbres aportan tanto proteína como hidratos de carbono.
De la idea a la cocina
Tres recetas para empezar
Propuestas orientativas para dos personas. Revisa los ingredientes si tienes alergias o intolerancias y adapta las raciones a tu caso.
01Ensalada de quinoa y garbanzosCon tomate, pepino y limón · 25 min aprox.
Ingredientes · 2 personas
- 100 g de quinoa en seco.
- 240 g de garbanzos cocidos y escurridos.
- 2 tomates, 1 pepino y ½ pimiento.
- 1 cucharada de aceite de oliva, limón y perejil.
Preparación
- Lava la quinoa y cuécela según las instrucciones del envase. Deja templar.
- Lava y corta las verduras. Enjuaga los garbanzos.
- Mezcla los ingredientes y aliña con el aceite, el limón y el perejil.
Idea: aumenta la variedad de verduras con hojas verdes o zanahoria rallada.
02Salmón con verduras y arroz integralUna comida de horno y olla · 40 min aprox.
Ingredientes · 2 personas
- 2 filetes de salmón de unos 125 g.
- 100 g de arroz integral en seco.
- 1 calabacín, 2 zanahorias y 1 pimiento.
- 1 cucharada de aceite de oliva, limón y especias.
Alérgeno: pescado.
Preparación
- Cuece el arroz siguiendo las indicaciones del envase.
- Lava y corta las verduras, añade el aceite y hornéalas a 200 °C durante unos 20 minutos.
- Añade el salmón y hornea unos 12–15 minutos más, hasta que esté bien cocinado. El tiempo depende del grosor.
- Sirve con el arroz y un toque de limón.
03Garbanzos con espinacas y tomateUna opción vegetal de cuchara · 20 min aprox.
Ingredientes · 2 personas
- 400 g de garbanzos cocidos y escurridos.
- 300 g de espinacas y 300 g de tomate triturado.
- ½ cebolla y 1 diente de ajo.
- 1 cucharada de aceite de oliva y pimentón.
Preparación
- Pocha la cebolla y el ajo picados con el aceite.
- Añade el tomate y cocina unos 8 minutos.
- Incorpora los garbanzos, las espinacas y el pimentón. Añade un poco de agua si lo necesitas.
- Cocina hasta que las espinacas estén hechas y el conjunto esté caliente.
Puedes acompañarlo de una ensalada. Los platos mezclados también permiten combinar distintos grupos de alimentos.
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